Objemový tréningový systém Russian Bear - popis a modifikácie (II)

Objemový tréningový systém Russian Bear - popis a modifikácie (II)

V prvej časti článku, v ktorom venujeme pozornosť tréningovému systému Russian Bear Routine (zopakujeme, že je to jeden z tréningov zo skupiny HVT, High Volume Training - tréning s vysokým počtom sérií, využívajúci "low reps" tzn. nízky počet opakovaní), sme zadefinovali cieľovú skupinu, ktorej tento spôsob cvičenia môže priniesť zlepšenie, nezabudli sme spomenúť základné pravidlá, podľa ktorých sú zostavované tréningové postupy a modifikácie využívajúce pravidlá Russian Bear Routine.  Pravdu ale je, že prvé zmienky o systéme Russian Bear Routine sa objavujú pred viac ako 10 rokmi, postupom času však boli jeho hlavné princípy využité na vytváranie rôznych modifikácií, ktoré bývajú označované jednotným názvom ako "Bear Routine".
Variabilita a efektivita - to sú dôvody, prečo "Bear Routine" oslovili nielen tých, ktorí pri klasických tréningových postupoch využívali veľa cvikov, ale aj tých, ktorí práve klasickými tréningovými postupmi dosahovali minimálne pokroky a sú v bohato zastúpenej skupine tzv. ťažkopriberajúcich (teraz neriešme, že či za ich neúspechom sa skrýva pretrénovanie spôsobené nadmerným využitím obvykle propagovaných postupov, nedostatočná resp. slabá regenerácia, ku ktorej môže prispieť aj stres a nedostatok spánku, alebo nekvalitné jedlo pripravované nielen z nevhodných potravín, navyše prijímané aj v malom množstve).

Kto strávil vo svete kulturistiky a posilňovania nejakú dobu, určite bude súhlasiť s tvrdením, že úspech v silových športoch  ovplyvňujú spravidla dva rozhodujúce faktory - vhodne zvolený tréningový postup uplatnený vo vhodnú dobu a optimálny stravovací režim (pre niekoho úspechom môže byť prírastok na hmotnosti, zvýšenie sily, zvýšenie podielu svalovej hmoty, zbavenie svalov tukovej vrstvy, alebo len klasické zlepšenie kondície prípadne zdravotného stavu).
Ak nenapredujete, ak aj vy ste ťažkopriberajúci a ste presvedčený o tom, že nerobíte chybu v strave - chybujete pri výbere tréningového postupu. Odpoveďou na otázku "ako ďalej" by mohli byť tréningy využívajúce princípy klasického Russian Bear Routine.

2.1. Čo bolo pred objemovým tréningom Russian Bear Routine?

S Russian Bear Routine sa spravidla spája meno Pavla Caculina (spomenuli sme ho v prvej časti článku), ktorý po odchode z Bieloruska do USA publikoval niekoľko kníh o netradičných postupoch na zvýšenie sily. Pre prakticky kohokoľvek (ak je cieľom rast sily) odporúčal silový tréning, ktorý bol v podstate predchodcom klasického tréningového systému Russian Bear Routine. Aké sú hlavné princípy tohto jednoduchého, nenáročného silového tréningu, špecificky určeného pre začiatočníkov a "ťažkopriberajúcich"?

  • týždenný mikrocyklus pozostáva z piatich tréningových jednotiek - tie sa spočiatku vykonávajú v 5 po sebe idúcich dňoch (napr. pondelok - utorok - streda - štvrtok - piatok), neskôr (keď sila začiatočníkov/ťažkopriberajúcich narastie), sa do tréningového mikrocyklu pridáva jeden extra odpočinkový deň (napr. pondelok - utorok - streda - štvrtok voľný deň - piatok - sobota - nedeľa voľný deň a opakovanie mikrocyklu) aby sa predchádzalo pretrénovaniu
  • v tréningu sa využívajú iba 2 cviky - mŕtvy ťah (akákoľvek forma mŕtveho ťahu, no vždy v plnom rozsahu - v hornej aj dolnej krajnej polohe je vždy "výdrž" 3-5 sekúnd tzn. "potiahnem", podržím v rukách 3-5 sekúnd, položím na zem/silový stojan; tyč činky držím vo voľných rukách a ďalšie opakovanie nasleduje opäť až po 3-5 sekundách) a tlaky v stoji (akákoľvek forma - nadhody, klasické tlaky, tlaky jednou rukou; postup prevedenia rovnaký ako pri mŕtvom ťahu)
  • stretli sme sa aj s modifikáciami, pri ktorých bolo možné postupom času do tréningu zaradiť aj ďalšie základné, viackĺbové cviky - drepy, kľuky na bradlách, tlaky v ľahu na rovnej lavici, príťahy veľkej činky v predklone k pásu, zhyby na hrazde podhmatom a pod. (dôležité je však skombinovať cviky na dolnú a hornú časť tela); aj modifikácie pracujú spočiatku výhradne iba s dvoma cvikmi, postupne, ako začiatočník/ťažkopriberajúci naberá na sile, do tréningu sa mu pridá aj cvik tretí
  • v každom cviku je potrebné zvládnuť iba dve série, v každej sérii iba 5 opakovaní
  • v prvej sérii sa používa hmotnosť cca o 10% vyššia, ako pri druhej sérii
  • prestávky medzi sériami sú 3-5 minút
  • hmotnosti činiek sa zvyšujú v každom tréningu, striedavo vždy iba v jednej sérii daného cviku; navrhované zvýšenie sa pohybuje v rozsahu od 1,5kg (tzn. dve kotúče po 0,75kg) do 2,5kg (tzn. dve kotúče po 1,25kg); postupný rast tréningových záťaží (od úvodných ľahkých) umožňuje začiatočníkovi/ťažkopriberajúcemu "popracovať" na technike cvikov, takže v momente, keď niekedy v budúcnosti bude "prestupovať" na klasický objemový tréningový systém Russian Bear Routine, bude na tento krok pripravený nielen silovo
  • veľkosť úvodných záťaží nie je rozhodujúca, nemali by byť zbytočne vysoké (pripomíname, tie sa pravidelne zvyšujú) - s ľahšími záťažami sa lepšie učí technika cviku
  • ako by mohol/mal vyzerať silový tréning pre začiatočníkov, ako prebieha priebežné zvyšovanie hmotností vám názorne ukážeme na príkladoch; v 1. až 6. týždeň sa využívajú iba 2 cviky (z každého sa vykonávajú iba 2 série) - trénujete systémom 5+2 (5 tréningov po sebe, 2 dni voľno), v 7. až 14. týždni to budú 3 cviky, počet sérií pre každý cvik opäť nepresiahne číslo 2 - trénujete systémom 3+1 a 2+1 (3 tréningy po sebe, deň voľna, 2 tréningy po sebe, deň voľna);
  • vysvetlivky: 1x5x50kg znamená - 1 séria, 5 opakovaní, so záťažou 50kg; Mt - mŕtvy ťah; T - tlaky (v tomto prípade akákoľvek forma), D - drepy (ideálne čelné drepy, kedy činku držíte v rukách na prsiach); hmotnosti záťaží, ktoré sú vpísané do tabuliek, sú iba ukážkové, neznamená to, že ich musíte dogmaticky dodržiavať a slúžia len na objasnenie postupu, akým prebieha ich navyšovanie

2.1.1. Príklad ukážkového silového tréningu pre začiatočníkov - 1. až 6. týždeň

1. týždeň - v 1. až 6. týždni tréning pozostáva iba z dvoch cvikov, pre každý musíte zvládnuť iba 2 série; zvoľte si vstupné záťaže pre mŕtvy ťah a akúkoľvek formu tlakov (napr. tlak v stoji), ktoré budete pravidelne navyšovať o 2,5 kg; hmotnosť na činku pridávate vždy postupne - každý deň iba v jednej sérii; začínate vždy prvou sériou (pozri utorok), potom váhu zvýšte aj v sérii druhej (pozri. stredu)
Bear Routine

2. týždeň - záťaže pre mŕtvy ťah a akúkoľvek formu tlakov (napr. tlak v stoji), s ktorými začínate každý nasledujúci týždeň slúžia na "potvrdenie" vašich dosiahnutých silových prírastkov tzn. v pondelok používate také váhy, ktoré ste v tréningu využili v predchádzajúci týždeň v piatok; budete ich opäť pravidelne navyšovať o 2,5 kg; hmotnosť na činku pridávate vždy postupne - každý deň iba v jednej sérii; začínate vždy prvou sériou (pozri utorok), potom váhu zvýšte aj v sérii druhej (pozri. stredu)
Bear Routine

3., 4. a 5. týždeň - aj v týchto týždňoch si postupne pridávate po 2,5 kg na mŕtvy ťah a aj akúkoľvek formu tlakového cvičenia podľa postupu, ktorý je zrejmý z tabuliek pre 1. a 2. týždeň. Týždenný prírastok na sile je 5kg čo znamená, že na konci piateho týždňa v 1. sérii mŕtveho ťahu by ste mali mať na činke už 75kg, v 2. sérii o 5kg menej tzn. 70kg. Podobná situácia je aj pri tlakovom cviku, kde váhy budú 55kg v sérii 1. a 50kg v sérii 2.

6. týždeň - tento týždeň je odpočinkový, tzn. nielenže v ňom nebudete záťaže zvyšovať, ale ich (v porovnaní s predchádzajúcim týždňom) výrazne znížite. Cielené "zhoršenie" vám urýchli regeneráciu a zabezpečí ďalší pokrok v nasledujúcich týždňoch.
Bear Routine

2.1.2. Príklad ukážkového silového tréningu pre začiatočníkov - 7. až 14. týždeň

7. týždeň - v 7. až 14. týždni vaše tréningu sú už o niečo náročnejšie - pridali ste navyše ešte jeden cvik, ktorým sú v tomto prípade drepy; navrhujeme variantu čelných drepov, pri ktorých držíte činku v rukách na prsiach, nakoľko je technicky najmenej náročná; trénujete systémom 3+1 a 2+1 (3 tréningy po sebe, deň voľna, 2 tréningy po sebe, deň voľna), v každom cviku opät vykonávate iba 2 série; hmotnosti záťaží zvyšujete týždenne iba o 2,5kg - postup je jasný z tabuliek
Bear Routine

8. týždeň
Bear Routine9. a 12. týždeň -  aj v týchto týždňoch si postupne pridávate po 2,5 kg na mŕtvy ťah a aj akúkoľvek formu tlakového cvičenia podľa postupu, ktorý je zrejmý z tabuliek pre 1. a 2. týždeň. Týždenný prírastok na sile je 5kg čo znamená, že na konci piateho týždňa v 1. sérii mŕtveho ťahu by ste mali mať na činke už 75kg, v 2. sérii o 5kg menej tzn. 70kg. Podobná situácia je aj pri tlakovom cviku, kde váhy budú 55kg v sérii 1. a 50kg v sérii 2.

13. týždeň
Bear routine

14. týždeň - tento týždeň je odpočinkový, tzn. nielenže v ňom nebudete záťaže zvyšovať, ale ich (v porovnaní s predchádzajúcim týždňom) opäť výrazne znížite. Cielené "zhoršenie" vám urýchli regeneráciu a zabezpečí ďalší pokrok v nasledujúcich týždňoch.
Bear Routine

2.1.3. Ako trénovať v nasledujúcich týždňoch?

Pri selektovaní materiálov, ktoré sa zaoberali tréningami od Pavla Caculina (tie sú v v rozšírenej podobe aj súčasťou Russian Bear Routine - pozrite si spôsob, akým sú v Russian Bear Routine vykonávané prvé dve ťažké série) sme sa stretávali s rôznymi modifikáciami tréningov pre začiatočníkov a pre ťažkopriberajúcich. Pestrosť tréningov pre začiatočníkov a ťažkopriberajúcich je často dosahovaná zmenou cvikov, ktoré sa využívajú v trénongových jednotkách - okrem mŕtvych ťahov, tlakov a drepov sa v plánoch objavujú kľuky na bradlách, príťahy veľkej činky v predklone k pásu, prípadne cviky na chrbát s kladkou, alebo zhyby na hrazde (podhmatom, nadhmatom, so širokým úchopom, s úzkym úchopom). Cieľom akéhokoľbek variantu je nepretrénovať sa a zachovať si čo najdlhšie progres v raste sily - preto s postupne stúpajúcou náročnosťou tréningov spravidla dochádza k zníženiu ich počtu počas jedného týždňa (z pôvodných piatich tréningov napríklad iba na tri - opäť je tu podobnosť s Russian Bear Routine), dbá sa aj na citlivé, niekedy naozaj minimálne, pravidelné zvyšovanie tréningových záťaží, ktoré je stále sprevádzané prestávkami o dĺžke 3-5 minút. Možností ako môžu rásť tréningové záťaže je hneď niekoľko:

  • tréningový postup A ... rovnomerné zvyšovanie záťaží na činke prebieha v dvoch kroch počas niekoľkých tréningov - najprv v prvej sérii, potom v sérii druhej
  • tréningový postup B ... rovnomerné zvyšovanie záťaží na činke prebieha v jednom tréningu, súčasne v prvej, aj druhej sérii
  • tréningový postup C ... nerovnomerné zvyšovanie záťaží na činke - spočiatku sa zvyšuje napr. o 5kg, postupne sa prírastky znížia na 2,5kg alebo aj menej (pozor - 5 kg a 2,5 kg nie je dogma, mnohým viac bude vyhovovať navyšovanie hmotností o výrazne menšie hodnoty)
  • tréningový postup D ... nárast tréningových záťaží prebieha v mikrocykloch - v troch (v alebo aj viacerých) po sebe nasledujúcich tréningoch sa záťaže zvyšujú, v štvrtom tréningu sa výrazne znížia (t.j. plánované "zhoršenie", ktoré má podporiť regeneráciu -  je to tzv. odpočinkový tréning); po odpočinkovom tréningu (môže ich byť aj niekoľko) sa záťaže opäť v ďalšom mikrocykle navyšujú, ale "štartovacia" hmotnosť záťaží je o niečo vyššia, ako v predchádzajúcom mikrocykle 

2.2. Princípy klasického tréningového systému Russian Bear Routine

Pavel Caculin je propagátorm tzv. klasického Russian Bear Routine, ktorý je v porovnaní s modifikáciami výrazne jednoduchší - neznamená to, že je menej efektívny. S výhodou po ňom môžu siahnuť predovšetkým ťažkopriberajúci, ktorí sú už zúfalí z toho, že nenapredujú, pre ostatných jeho princípy budú určite vhodnou inšpiráciou na "inovovanie" zaužívaných tréningových postupov.
Čo nás na klasickom tréningovom systéme Russian Bear Routine zaujalo a na čo by sme chceli sústrediť aj vašu pozornosť?

  • je primárne určený na rast sily, sekundárne aj na rast masívnej hmoty tzn. aj hmotnosti tela
  • klasický Russian Bear Routine je individuálne použiteľný, jeho cieľom je predchádzať pretrénovaniu - aj preto je zostavený tak, aby jedna tréningová jednotka trvala relatívne krátko
  • klasický Russian Bear Routine pozostáva z troch tréningových jednotiek  do týždňa, medzi ktorými je deň-dva odpočinok tzn. sú to dni bez akéhokoľvek zaťaženia
  • jeden efektívny tréningový cyklus sa spravidla skladá z 9-15 tréningových jednotiek tzn. pri 3 tréningoch týždenne trvá cca 3 - 5 týždňov
  • klasický Russian Bear Routine využíva iba dva základné viackĺbové cviky - sú to mŕtve ťahy + nadhody od pŕs (vzpieračské premiestnenie do vystretých rúk), alebo mŕtve ťahy + akúkoľvek formu tlaku (tlak v ľahu na rovnej lavici - benchpress, tlak jednou rukou v stoji atď.)
  • klasický Russian Bear Routine nepočíta s doplnkovými cvikmi, ale využíva drobné zmeny v prevedení základných cvikov - napr. zmena úchopu (široký, stredný, úzky a pod.)
  • klasický Russian Bear Routine využíva iba nízky počet opakovaní (low reps) - za "zvládnuteľné" optimum sa považuje 5 opakovaní; počet opakovaní sa v priebehu cyklu nemení, zdôrazňuje sa význam techniky prevedenia každého opakovania
  • klasický Russian Bear Routine mieru zaťaženia (okrem používaných tréningových hmotností) určuje práve sériami zvládnutými v danom cviku - počty sérií však nie sú konštantne dané; základným cieľom je vždy zvládnuť vopred odhadovaný počet sérií z daného cviku a to, či to je napokon viac alebo menej, určuje aktuálna sila/výkonnosť;  určite viete, že pri tréningu s pribúdajúcimi počtami sérií sila klesá (je to pochopiteľné - rastie únava), ak klesne do takej miery, že zvládnuť 5 opakovaní v sérii je problém, je to signál na to, aby sa v tréningu "prešlo" na ďalší cvik, bez ohľadu na to, či je nenaplnený, naplnený, prípadne prekonaný odhadovaný počet sérií
  • Russian Bear Routine rozlišuje dva druhy sérií - ťažké a pracovné série; pri ťažkých sériách sa používajú záťaže spravidla o 15-20% vyššie, ako pri sériách pracovných; zvláštnym prípadom sú tzv. odpočinkové tréningy v Russian Bear Routine, pri ktorých sa používajú úmyselne znížené záťaže (dokonca sú nižšie, ako pri sériách pracovných), aby sa telu doprial odpočinok; minimom pre klasický Russian Bear Routine je 10 sérií - 2 ťažké + 8 pracovných sérií  
  • klasický Russian Bear Routine využíva rozsah sérií od (5)10 do 20; pri odpočinkových tréningoch počet sérií pre daný cvik nepresahuje číslo 5, pri regulárnych tréningoch sa počet sérií pohybuje v rozmedzí od 10 do 20 
  • počet sérií sa samozrejme mení v závislosti na tom, aká je aktuálna sila športovcov, ktorí tréningový systém Russian Bear Routine využívajú, alebo v závislosti na tom, čo siloví športovci zmenou počtu sérií v danom tréningovom dni sledujú (platí tu pravidlo - ak vládzem, vykonávam viac sérií, ako je minimum; ak nevládzem, v nasledujúcom tréningu záťaže "zregulujem" tak, aby som stanovené minimum dosiahol)
  • prvé dve série sú vždy ťažké, po nich nasleduje 8 a viac sérií pracovných; výnimkou sú už spomínané tzv. odpočinkové tréningy -  pri nich sa používa 5 sérií
  • Russian Bear Routine využíva premenlivé prestávky medzi sériami - po ťažkých sériách sa odpočíva 3 až 5 minút, prestávky medzi pracovnými sériami sú výrazne kratšie, pohybujú sa v rozsahu 30-90 sekúnd (90 sekundové prestávky sa používajú aj pri sériách v odpočinkových tréningoch)
  • pre Russian Bear Routine sú veľmi dôležité záťaže; začiatok každého tréningového cyklu sa spája s presným zadefinovaním úvodných záťaž -  je veľmi dôležité, aby úvodné záťaže boli optimálne zvolené (za rozumné optimum sa považuje záťaž v rozsahu 70-80% z maxima pre jedno opakovanie) vzhľadom na to, že jedným z pilierov klasického (samozrejme, aj modifikovaných tréningov) Russian Bear Routine je postupné zvyšovanie tréningových záťaží

Tento článok pre projekt FitnessTreneri.sk pripravili a spracovali Marián ČAMBAL a Igor KOPČEK.